Solunum Sistemi ve DiyaframSolunum, hücrelerde bulunan besinlerin enerji üretmek amacıyla oksijenle birleşmesine ve bu süreçte ortaya çıkan enerjiyle birlikte atık ürünlerin vücuttan uzaklaştırılmasına denir. Solunum, vücutta bulunan çeşitli organlar tarafından gerçekleştirilir. Bu organlar arasında soluk borusu, akciğerler, burun, gırtlak ve diafram bulunmaktadır. İnsan beyninin alt kısmında yer alan omurilik soğanı, solunumun kontrol merkezi olarak bilinir. Solunum Sistemi OrganlarıSolunum, akciğerler tarafından gerçekleştirilir ve akciğerlere oksijenin gitmesi diyafram kasları tarafından sağlanır. Akciğerler, solunum sisteminin en temel organlarıdır ve açık pembe renkte olup, üzeri ince bir zarla kaplıdır. Akciğerler, soluk alıp vererek temiz havayı vücuda alır ve kirli havayı vücuttan dışarı atar. Diyafram, soluk alıp verme esnasında akciğerlere yardımcı olan bir kastır. Diyafram kası, göğüs boşluğunun alt kısmında bulunan yassı bir kastır. Her solunum yapıldığında vücuttaki dokulara oksijen taşınır; alınan oksijen kan dolaşımı ile dokulara taşınır ve dokular oksijenle beslendiği için düzenli soluma sonucu bazı hastalıklardan korunmuş olunur. Diyaframın RolüDiyafram kası çizgili kaslardan biridir. Bu kas, solunum yapıldığında aşağı yukarı inip çıkarak göğüs boşluğunun hacmini değiştirir. Bu sayede akciğerlere hava girişi sağlanır. Diyafram kası, yassı bir kas olmakla beraber göğüs boşluğu ile karın boşluğu arasında bulunur. Diyaframın diğer bir adı karın kasıdır. Diyafram kası, doğru nefes almamızı ve rahat konuşabilmemizi sağlayan en önemli kaslardan biridir. Diyafram kaslarını düzenli biçimde çalıştırarak doğru nefes almayı ve ses tonunu ayarlamak mümkündür. Diyaframı düzgün kullanarak yüksek tansiyon, kalp krizi, zihinsel ve fiziksel birçok rahatsızlık önlenebilir. Diyaframı düzenli çalıştırmak için bazı egzersizler yapmakta fayda vardır. Solunum SüreciHer nefes alıp verdiğimizde diyafram ile göğüs kafesi de hareket eder. Diyafram, nefes alındığı zaman kasılır ve düzleşir. Nefes verildiğinde ise gevşer ve kubbe şeklini alır. Bu durumda göğüs kafesinin iç hacmi azalır, basınç artar ve karbondioksit dışarıya solunarak verilir. Solunum esnasında diyafram kası ile omurga kasları ve boyun kasları da kullanılır. Bu üçlü kas, birlikte düzenli nefes alıp vermeye yarar ve akciğerlere 2500-3000 cc kadar hava dolar. Bu hava miktarı akciğerlere dolacak en yüksek havadır. Soluk alış esnasında diyafram kasları kasılır, göğüs boşluğu genişler ve akciğerlerdeki hava basıncı düşerek alınan oksijen alveollere kadar dağılır. Soluk verilirken ise kaburgaların arasındaki kaslar gevşer, diyafram gevşer, göğüs boşluğu daralır ve akciğer daralarak alveollerdeki karbondioksit dışarıya atılır. |
Diyafram kasının nasıl çalıştığını ve nefes alıp verirken göğüs kafesi ile birlikte hareket ettiğini öğrendim. Ancak diyaframı düzenli çalıştırmak için hangi egzersizleri yapmamı önerirsiniz? Bu egzersizler solunum kapasitemi nasıl etkiler?
Cevap yazBuğrahan, diyafram kasını düzenli çalıştırmak için önerilebilecek birkaç basit ama etkili egzersiz var.
1. Diyaframatik Nefes Alma (Karın Nefesi): Sırtüstü yatarak ya da rahat bir şekilde oturarak yapabilirsin. Bir elini göğsüne, diğer elini karın bölgesine koy. Burnundan derin bir nefes al ve karın bölgenin elini yukarı doğru ittiğini hisset. Nefes verirken, karın bölgenin elinin aşağı doğru hareket ettiğini gözlemle. Bu egzersizi günde 5-10 dakika yapabilirsin.
2. Diyaframatik Solunumla Yürüyüş: Yürürken burnundan derin nefes al ve karın bölgende genişleme hissi yarat. Nefes verirken, nefesini ağzından yavaşça ver. Bu, hem diyafram kasını çalıştırır hem de solunum kapasiteni arttırır.
3. Diyaframatik Nefes Alma ile Esneme: Derin nefes alırken kollarını yukarı kaldır ve esne. Nefesini verirken kollarını indir. Bu hareket, diyafram kasının çalışmasına yardımcı olur.
Bu egzersizler solunum kapasiteni arttırabilir çünkü diyafram kasının daha etkin çalışması, akciğerlerine daha fazla hava girmesini sağlar. Bu da oksijen alımını ve genel solunum verimliliğini geliştirir. Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak daha derin ve kontrollü nefes alıp verebilir, bununla birlikte stres seviyelerini de azaltabilirsin.